Importantes fontes de vitaminas, proteínas e minerais, as leguminosas são capazes de substituir facilmente a carne e o peixe. Elas também oferecem uma quantidade considerável de fibras, que garantem a saciedade, além de promoverem os níveis recomendados de colesterol, o funcionamento normal do intestino e o controlo da glicemia no sangue. Descubra tudo sobre a importância das leguminosas para o organismo.
A importância das leguminosas: o que são, quantidade recomendada, benefícios e como cozinhar
Feijão, grão de bico e ervilhas são apenas alguns exemplos das leguminosas disponíveis. Por definição, são grãos ou sementes que crescem em vagens, podendo ser classificadas como secas, como feijão, grão e lentilhas, ou frescas, como ervilhas e favas.
Neste grupo alimentar, destacam-se também as leguminosas oleaginosas, como amendoim e soja, que possuem uma maior quantidade de gordura em sua composição.
Sendo alimentos mais completos, são importantes fornecedores de magnésio, ferro, potássio, fósforo, zinco, além das vitaminas do complexo B (tiamina, vitamina B6 e ácido fólico), proteínas e hidratos de carbono complexos.
Elas estão disponíveis de várias formas, incluindo secas e frescas, congeladas e em conserva, facilitando a sua utilização de diversas maneiras.
Quantidades recomendadas
De acordo com a Roda dos Alimentos, deve-se consumir uma a duas porções diárias de leguminosas, sendo que uma porção corresponde a uma colher de sopa de leguminosas secas cruas, equivalente a 25 gramas, três colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (80 g); ou três colheres de sopa de leguminosas (sejam frescas ou secas) cozidas (equivalente a 80 gramas).
Este grupo deve fornecer quatro por cento da energia diária total. Muitas vezes utilizadas como alternativa à carne e ao peixe, em dietas vegan, por exemplo, três colheres de sopa de leguminosas equivalem a 50 gramas de carne.
De acordo com a Associação Portuguesa de Nutricionistas, as leguminosas são “proteínas de baixo valor biológico”. Para compensar essa limitação, é recomendável combinar as leguminosas com cereais ou com outros tipos de leguminosas, para obter os aminoácidos em falta, tornando a proteína mais completa e semelhante às fontes de alto valor biológico (carne, peixe, laticínios e ovos).
Alguns exemplos de leguminosas e seus benefícios
Feijão: Consumido em várias variedades como vermelho, branco, catarino, preto ou frade, o feijão é rico em zinco, ferro, cálcio e vitaminas do complexo B, além de ser um antioxidante poderoso.
Lentilhas: Rica em proteínas e vitaminas do complexo B, fornece minerais como potássio, fósforo e magnésio. Importante na diminuição do colesterol, também contribui para controlar o índice glicémico no sangue, baixando os níveis de açúcar na corrente sanguínea.
Grão-de-bico: Rico em proteínas vegetais, é um importante fornecedor de zinco, potássio, ferro, cálcio e vitaminas do complexo B. Fortalece o sistema imunitário e ajuda a diminuir o colesterol, a pressão arterial e os triglicéridos.
Ervilhas: Com baixo índice glicémico, é rica em zinco, magnésio, ómega-3 e outros antioxidantes, além de vitaminas do complexo B, E, A, C e K. Atua na redução de radicais livres, sendo uma leguminosa importante para diabéticos devido ao baixo índice glicémico.
Como cozinhar e consumir leguminosas
As leguminosas não devem ser consumidas cruas, pois contêm substâncias que podem afetar a digestão normal dos nutrientes.
Para acelerar o cozimento
